سم زدایی دیجیتال چیست؟
سم زدایی دیجیتال به دوره زمانی اطلاق می شود که فرد از استفاده از دستگاه های فناوری مانند گوشی های هوشمند، تلویزیون، رایانه، تبلت و سایت های رسانه های اجتماعی خودداری می کند. "سم زدایی" از دستگاه های دیجیتال اغلب به عنوان راهی برای تمرکز بر تعاملات اجتماعی در زندگی واقعی بدون حواس پرتی در نظر گرفته می شود. با چشم پوشی از دستگاه های دیجیتال، حداقل به طور موقت، افراد بزرگسال می توانند استرس ناشی از اتصال مداوم را رها کنند.
دلایل سم زدایی دیجیتال
برای بسیاری از مردم، ارتباط و غوطه ور شدن در فضای مجازی تنها بخشی از زندگی روزمره است. طبق تحقیقات شرکت نیلسن، یک فرد بزرگسال به طور متوسط هر روز حدود 11 ساعت را صرف گوش دادن، تماشا کردن، خواندن یا تعامل با رسانه ها می کند.
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید تلفن همراه و سایر دستگاه های خود را برای مدت کوتاهی کنار بگذارید. ممکن است بخواهید بدون تداخلی که تلفن و سایر دستگاه‌ها ایجاد می‌کنند، از وقت خود لذت ببرید. در موارد دیگر، ممکن است احساس کنید استفاده از دستگاه شما بیش از حد شده است و استرس زیادی به زندگی شما اضافه می کند.
در برخی شرایط، حتی ممکن است احساس کنید که به دستگاه های خود معتاد شده اید. در حالی که اعتیاد به فناوری به طور رسمی به عنوان یک اختلال رفتاری شناخته نشده است، بسیاری از کارشناسان معتقدند که استفاده بیش از حد از فناوری و دستگاه نشان دهنده یک اعتیاد رفتاری بسیار واقعی است که می تواند منجر به مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی شود.
در یک نظرسنجی که توسط سازمان Common Sense Mediaانجام شد، 50 درصد از نوجوانان اظهار داشتند که احساس می کنند به دستگاه های تلفن همراه خود معتاد هستند. 78 درصد از پاسخ دهندگان نوجوان گفتند که دستگاه های دیجیتال خود را ساعتی چک می کنند.
آنچه پژوهش می گوید
فناوری می تواند استرس زا باشد.در حالی که مردم اغلب احساس می‌کنند که نمی‌توانند زندگی را بدون دستگاه‌های فناوری خود تصور کنند، تحقیقات و نظرسنجی‌ها نشان داده‌اند که استفاده از فناوری نیز می‌تواند به استرس کمک کند.
در نظرسنجی سالانه انجمن های روانشناسی آمریکا استرس در آمریکا، یک پنجم بزرگسالان آمریکایی (حدود 18٪) استفاده از فناوری را به عنوان منبع مهم استرس در زندگی خود ذکر کردند. برای بسیاری، این ارتباط دیجیتالی همیشه حاضر و نیاز دائمی به بررسی ایمیل‌ها، متن‌ها و رسانه‌های اجتماعی است که بیشترین استرس فنی را به خود اختصاص می‌دهد.
یک مطالعه انجام شده توسط محققان در سوئد نشان داد که استفاده از فناوری در میان بزرگسالان جوان با مشکلات خواب، علائم افسردگی و افزایش سطح استرس مرتبط است.
دستگاه های دیجیتال می توانند خواب را مختل کنند
همچنین شواهد نشان می‌دهد که استفاده زیاد از ابزارهای دیجیتال، به‌ویژه قبل از خواب، می‌تواند در کیفیت و کمیت خواب اختلال ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که قبل از خواب از دستگاه های دیجیتال استفاده می کنند، به طور قابل توجهی بدتر و کمتر می خوابند. این مطالعه همچنین ارتباطی بین استفاده از فناوری شبانه و افزایش شاخص توده بدن گزارش کرده است.
محققان همچنین دریافته‌اند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی الکترونیکی در رختخواب اثرات نامطلوبی بر خواب و خلق و خوی دارد. این مطالعه نشان داد که 70 درصد از شرکت‌کنندگان شبکه‌های اجتماعی را در حالی که در رختخواب بودند از طریق تلفن خود چک می‌کردند و 15 درصد آنها یک ساعت یا بیشتر را در هنگام خواب در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کردند. نتایج نشان داد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی زمانی که شب در رختخواب هستید، احتمال اضطراب، بی‌خوابی و مدت خواب کوتاه‌تر را افزایش می‌دهد.
چگونه تلفن هوشمند شما بر مغز شما تأثیر می گذارد
استفاده از دستگاه های سنگین ممکن است با نگرانی های سلامت روان مرتبط باشد.یک مطالعه پژوهشی اخیرا نشان داد که استفاده روزانه از فناوری با افزایش خطر مشکلات سلامت روان در میان نوجوانان مرتبط است. زمان بیشتری که صرف استفاده از فناوری های دیجیتال می شود با افزایش علائم ADHDو اختلال سلوک و همچنین کاهش خودتنظیمی مرتبط بود.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا به تازگی اولین تحقیق تجربی را منتشر کرده اند که استفاده از سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک، اسنپ چت و اینستاگرام را به کاهش رفاه مرتبط می کند. نتایج نشان داد که محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی علائم افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد.
اتصال مداوم بر تعادل کار و زندگی تأثیر می گذارد
این احساس همیشه در ارتباط بودن می تواند ایجاد مرز بین زندگی خانگی و زندگی کاری شما را دشوار کند. حتی زمانی که در خانه یا در تعطیلات هستید، مقاومت در برابر وسوسه چک کردن ایمیل، پاسخ دادن به پیام یک همکار یا چک کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی‌تان می‌تواند سخت باشد.
در مطالعه ای که در ژورنال Applied Research in Quality of Lifeمنتشر شد، محققان دریافتند که استفاده از فناوری در تعیین تعادل بین کار و زندگی افراد نقش دارد. این مطالعه نشان داد که استفاده از اینترنت و فناوری های تلفن همراه بر رضایت شغلی کلی، استرس شغلی و احساس کار بیش از حد تأثیر می گذارد.
انجام سم زدایی دیجیتال ممکن است به شما کمک کند تعادل بین کار و زندگی سالم تر و کم استرس تری برقرار کنید.
مقایسه اجتماعی، خشنود بودن را دشوار می کند
اگر در رسانه های اجتماعی وقت می گذرانید، احتمالاً متوجه شده اید که زندگی خود را با دوستان، خانواده، غریبه ها و افراد مشهور مقایسه می کنید. ممکن است با توجه به نگاه اجمالی کوچکی که در پست‌های اینستاگرام یا فیسبوکشان می‌بینید، فکر کنید که به نظر می‌رسد دیگران زندگی کامل‌تر، غنی‌تر یا هیجان‌انگیزی دارند.
همانطور که گفته می شود، مقایسه واقعاً می تواند دزد شادی باشد. سم زدایی از ارتباطات اجتماعی شما می تواند راه خوبی برای تمرکز بر آنچه در زندگی شما مهم است بدون مقایسه خود با دیگران باشد.
استرس مقایسه اجتماعی
اتصال دیجیتال می تواند باعث شود که احساس کنید چیزهایی رااز دست داده اید. ترس از دست دادن، که به عنوان FOMOشناخته می شود، ترس از دست دادن تجربیاتی است که دیگران دارند. اتصال مداوم می تواند این ترس را تغذیه کند. هر بار که تصویر یا پستی در مورد زندگی شخص دیگری می‌بینید، ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار زندگی او هیجان‌انگیزتر از زندگی شماست. ممکن است به دلیل ترس از اینکه عقب نمانید، بیش از حد به رویدادهای اجتماعی متعهد شوید.
FOMOهمچنین می تواند شما را از ترس اینکه یک متن یا پست مهم را از دست بدهید، مجبور کند مدام دستگاه خود را چک کنید.
انجام سم زدایی دیجیتال یکی از راه های تعیین محدودیت ها و کاهش ترس از دست دادن است. نکته کلیدی این است که این کار را به گونه ای انجام دهید که احساس کنید از آنچه در دنیای دیجیتال شما می گذرد، بریده نشوید.
نشانه هایی که ممکن است تعیین کند که به سم زدایی دیجیتالی نیاز دارید
- اگر نتوانید گوشی خود را پیدا کنید، احساس اضطراب یا استرس می کنید
- احساس می کنید مجبور هستید هر چند دقیقه یکبار گوشی خود را چک کنید
- پس از گذراندن زمان در رسانه های اجتماعی احساس افسردگی، اضطراب یا عصبانیت می کنید
- شما درگیر تعداد لایک، کامنت یا اشتراک‌گذاری مجدد در پست‌های اجتماعی خود هستید
- اگر به بررسی دستگاه خود ادامه ندهید می ترسید چیزی را از دست بدهید
- اغلب متوجه می شوید که تا دیر وقت بیدار می مانید یا زود بیدار می شوید تا با تلفن خود بازی کنید
- برای تمرکز روی یک چیز بدون نیاز به چک کردن گوشی مشکل دارید
آیا به گوشی خود معتاد هستید؟
چگونه یک سم زدایی دیجیتال انجام دهیم؟ برخی ممکن است پیشنهاد کنند که سم زدایی دیجیتال واقعی شامل پرهیز از پیش تعریف شده از هر دستگاه دیجیتال و اتصالات رسانه های اجتماعی است، اما مهم است که استفاده از دستگاه شما برای زندگی و خواسته های شما موثر باشد.
جدا شدن از دستگاه‌هایتان می‌تواند به سلامت ذهنی شما کمک کند، اما انجام سم‌زدایی دیجیتالی نیازی به جدایی کامل از تلفن و سایر اتصالات فنی ندارد. این فرآیند اغلب بیشتر در مورد تعیین مرزها و اطمینان از این است که از دستگاه های خود به گونه ای استفاده می کنید که به جای آسیب رساندن به سلامت عاطفی و فیزیکی شما مفید باشد.
واقع بین باش
اگر بتوانید یک سم زدایی دیجیتال کامل برای مدت زمان مشخصی انجام دهید، ممکن است همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید. قطع کامل ارتباط می تواند برای برخی افراد احساس آرامش و طراوت داشته باشد. برای بسیاری از مردم، کنار گذاشتن کامل انواع ارتباطات دیجیتال ممکن است امکان پذیر نباشد، به خصوص اگر واقعاً برای کار، مدرسه یا سایر تعهدات، مجبور هستید که در ارتباط باشید.
این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از مزایای سم زدایی دیجیتال لذت ببرید. کلید حل مساله این است که چیزی را قطع کنید که در نهایت برای برنامه و زندگی شما مفید باشد.
اگر در طول روز برای کار خود به دستگاه های خود نیاز دارید، سعی کنید در پایان روز کاری یک سم زدایی کوچک انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید و دستگاه‌های خود را خاموش کنید و سپس روی گذراندن یک شب کاملاً عاری از چیزهایی مانند رسانه‌های اجتماعی، پیامک، ویدیوهای آنلاین و سایر موارد حواس‌پرتی الکترونیک تمرکز کنید.
تعیین محدودیت ها
در حالی که قطع کامل ارتباط همیشه ممکن یا حتی ترجیح داده نمی شود، تعیین محدودیت برای زمانی که این اتصالات دیجیتال اجازه نفوذ به زمان شما را دارند می تواند برای بهزیستی ذهنی شما مفید باشد.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از تلفن خود برای پخش لیست پخش موسیقی در حین ورزش استفاده کنید، با تنظیم آن در حالت پرواز مطمئن می شوید که تماس های تلفنی، پیامک یا پیام های دیگر حواس شما را پرت نمیکند.
تعیین حد و مرز برای نوع و زمان‌بندی ارتباط‌هایی که در آن شرکت خواهید کرد، به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که می‌توانید از فعالیت‌های دنیای واقعی کاملاً عاری از انحرافات فضای دیجیتال لذت ببرید.
موارد دیگری که ممکن است بخواهید استفاده از دستگاه دیجیتال خود را محدود کنید عبارتند از:
- زمانی که در حال خوردن وعده های غذایی هستید، به خصوص زمانی که با افراد دیگر غذا می خورید
- زمانی که از خواب بیدار می شوید یا به رختخواب می روید
- وقتی روی یک پروژه یا سرگرمی کار می کنید
- زمانی که با دوستان یا خانواده وقت می گذرانید
- هر شب قبل از اینکه بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی به حدود 30 دقیقه در روز می تواند به طور قابل توجهی بهزیستی را بهبود بخشد و علائم تنهایی و افسردگی را کاهش دهد.
محدود کردن استفاده از تلفن همراه خود بلافاصله قبل از خواب نیز ممکن است مفید باشد. بررسیهای علمی نشان داده است که استفاده از دستگاه های رسانه ای با کیفیت خواب ضعیف، خواب ناکافی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مرتبط است. از دراز کشیدن در رختخواب و بازی با تلفن خود صرف نظر کنید و در عوض سعی کنید چند دقیقه قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید.
حواس پرتی را حذف کنید
راه دیگر برای شروع سم زدایی دیجیتالی، خاموش کردن نوتیفیکیشنهای روی گوشی است. بسیاری از برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی از جمله فیس‌بوک، اینستاگرام، توییتر، پینترست و وب‌سایت‌های خبری هر بار که پیام، نام‌گذاری یا پست جدیدی دریافت می‌کنید، هشدار ارسال می‌کنند.
به جای بررسی برنامه‌ها یا وب‌سایت‌های خاص هر بار که داستان یا پست جدیدی منتشر می‌شود، هر روز زمان خاصی را برای بررسی پیام‌ها یا اشاره‌های خود اختصاص دهید. سپس زمان معینی را، حدود 20 یا 30 دقیقه، به جمع‌آوری و ارسال پاسخ‌ها اختصاص دهید.
ممکن است متوجه شوید که کنارگذاشتن تلفن خود برای حداقل مدت کوتاهی مفید است. مطالعات نشان داده اند که صرف حضور یک دستگاه تلفن همراه، حتی اگر به طور فعال از آن استفاده نمی کنید، سطح همدلی و کاهش کیفیت مکالمه را در هنگام تعامل با افراد دیگر کاهش می دهد، پدیده ای که محققان آن را «اثر آیفون» نامیده اند.
بنابراین دفعه بعد که با گروهی از دوستان شام می خورید، سعی کنید تلفن خود را در خانه بگذارید.
او باید برای شما کار کند نه شما برای او!
سم زدایی دیجیتال می تواند هر چیزی که شما می خواهید باشد و می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است بخواهید برای مدتی تمام دستگاه های دیجیتالی از جمله تلویزیون، تلفن همراه و رسانه های اجتماعی را کنار بگذارید. در موارد دیگر، ممکن است بخواهید روی محدود کردن استفاده خود از یک نوع دستگاه دیجیتال مانند تلفن یا کنسول بازی خود تمرکز کنید.
چند ایده کاربردی
- روزه دیجیتالی: سعی کنید تمام دستگاه های دیجیتال را برای مدت کوتاهی مانند یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید
- پرهیز مکرر دیجیتال: یک روز از هفته را انتخاب کنید تا بدون استفاده از دستگاه استفاده کنید
- سم زدایی خاص: اگر یک برنامه، سایت، بازی یا ابزار دیجیتالی بیش از حد وقت شما را می گیرد، روی محدود کردن استفاده از آن تمرکز کنید.
- سم زدایی از رسانه های اجتماعی: روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از رسانه های اجتماعی برای یک دوره زمانی خاص تمرکز کنید.
نکات سم زدایی دیجیتال
برخی افراد کنار گذاشتن دستگاه های خود را نسبتاً آسان می دانند. دیگران آن را بسیار دشوارتر و حتی گاهی اوقات اضطراب آور می یابند.
کارهایی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن سم زدایی دیجیتال خود انجام دهید:
- به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که در حال سم زدایی دیجیتال هستید و از آنها کمک و حمایت بخواهید
- راه هایی بیابید که حواس خود را پرت نگه دارید و فعالیت های دیگر را در دسترس داشته باشید
- برای کاهش وسوسه و دسترسی آسان، برنامه های رسانه های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید
- سعی کنید از خانه خارج شوید؛ وقتی وسوسه می‌شوید از دستگاه خود استفاده کنید، با دوستان خود به شام بروید یا پیاده‌روی کنید
- برای ردیابی پیشرفت خود و یادداشت افکار خود در مورد تجربه، یک دفتر خاطرات داشته باشید
زندگی بدون دستگاه دیجیتال ممکن است گاهی ناراحت کننده و استرس زا باشد. ممکن است بدون تلفن همراه و سایر ابزارهای فنی خود، آزرده، مضطرب و حتی بی حوصله شوید. اگرچه ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند تجربه‌ای ارزشمند باشد که به شما کمک می‌کند رابطه خود را با دستگاه‌هایتان بهتر درک کنید و در سایر فعالیت‌ها و تجربیات خود حضور و توجه بیشتری داشته باشید.